Medizinisches Institut für Leistungsdiagnostik im Sport

Informationsblätter

Sportgetränke im Training und Wettkampf

Sportgetränke können Sie kaufen oder selbst herstellen. Beachten Sie dazu die 10 Empfehlungen zum Trainings- und Wettkampfeinsatz.

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Die 10 Sportgetränkempfehlungen

  1. Wettkampfzeit unter 30 min: Keine Flüssigkeitsaufnahme während dem Wettkampf. Vor und nach dem Wettkampf ist die Hydrierung sinnvoll.
  2. Wettkampfzeit über 30- 40 min Dauer: Flüssigkeitszufuhr kann hilfreich sein.
  3. Es können 2 l Flüssigkeit bei starker Anstrengung und warmem Wetter verloren gehen.
  4. Maximal 0,8 l - 1 l können pro Stunde vom Darm resorbiert werden. Daher muss der Sportler bei warmem Wetter und großer, langdauernder Anstrengung schon gut hydriert in den Wettkampf gehen.
  5. Optimal werden 0,4- 0,8 l Wasser/ h getrunken. 60- 80 Gramm Kohlehydrate sollen pro Liter enthalten sein. Fruktose, Glucose, Saccharose sind stark osmolalitätserhöhend. Maltodextrin ist ein nicht süß schmeckender Mehrfachzucker, der die Osmolalität wenig erhöht und sehr geeignet ist Energie in das Getränk zu packen. Pro l Wasser sind auch 0,8 g Na erforderlich oder 1,2- 2 g NACL.
  6. Je höherkettiger die Kohlehydrate in einem Getränk sind, umso mehr Energie lässt sich bei geringer Osmolalitätserhöhung in ein Getränk fügen.
  7. Optimal sind leicht hypotone Getränke zur Flüssigkeitssubstitution. 280- 320 mmol/kg ist isoton, 150- 250 mmol/kg leicht hypoton. Hypertone Getränke beim Sport eignen sich zur Flüssigkeitszufuhr nicht.
  8. je höher die Osmolalität, um so länger die Magenverweilzeit.
  9. Achte auf Elektrolytgetränke, die keinen tiefen pH aufweisen (wegen der Zahngesundheit) (relativ sauer sind Werte von 2,9- 4 ).
  10. Oft sind weitere Elektrolyte, Proteine, Fette, Vitamine in den käuflichen Produkten enthalten. Diese sind aber im Wettkampfeinsatz zum Flüssigkeits- und Energieersatz nach derzeitiger Lehrmeinung nicht erforderlich.
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Erkrankungen bei Hitze und Sonnenschein

Erkrankungen bei Hitze: Sonnenbrand, Erschöpfung durch Hitze, Hitzeschock, Hitzekrämpfe, Hitzeausschlag

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Einleitung:

Normalerweise regulieren wir unsere Körpertemperatur durch Schwitzen. Aber unter extremen Bedingungen können einige Faktoren unsere Schweißreaktion begrenzen. Hohe Luftfeuchtigkeit, Alter, Korpulenz, Fieber, Dehydrierung, Drogen- und Alkoholkonsum können unsere Fähigkeit zu schwitzen limitieren.

Kurzbeschreibung der Erkrankungen:

Erschöpfung durch Hitze:

Erschöpfung durch Hitze ist die Antwort unseres Körpers auf einen exzessiven Wasser- und Salzverlust durch Schwitzen.

Anzeichen:

  • starkes Schwitzen
  • Blässe
  • Muskelkrämpfe
  • Müdigkeit
  • Schwäche/ Kraftlosigkeit
  • Übelkeit oder Erbrechen
  • Kopfschmerzen
  • Bewusstseinsverlust (Ohnmacht)
  • Schnelle und flache Atmung
  • Schneller und schwacher Puls
  • Die Haut ist kühl und feucht

Wenn eine Erschöpfung durch Hitze unbehandelt bleibt, kann sie zu einem Hitzschlag führen. Suchen sie sofort ärztliche Hilfe.

Hitzeschlag:

Ein Hitzschlag tritt auf, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist seine Körpertemperatur niedrig zu halten und der Schwitzmechanismus ausfällt, sodass der Körper nicht mehr in der Lage ist sich abzukühlen. Bei einem Hitzschlag steigt die Körpertemperatur innerhalb von 10 bis 15 Minuten auf über 40°C an. Ein Hitzeschlag ist ernst zu nehmen. Er kann zum Tode führen oder dauerhafte Behinderungen nach sich ziehen.

Anzeichen:

  • extrem hohe Körpertemperatur (über 40°)
  • rote, heiße und trockene Haut (kein Schwitzen)
  • schneller, starker Puls
  • Schwindel
  • Pochende, klopfende Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Verwirrung

Hitzekrämpfe:

Hitzekrämpfe treten vermehrt bei Menschen auf, die stark schwitzen während anstrengender körperlicher Arbeit. Dieses Schwitzen entzieht dem Körper Feuchtigkeit und Salze. Hitzekrämpfe sind Muskelkrämpfe oder Spasmen – normalerweise am Bauch, Armen oder Beinen –meist in Verbindung mit starker, anstrengender Betätigung.

Sonnenbrand:

Sonnenbrand sollte vermieden werden, weil er die Haut schädigt. Später Hautkrebs, insbesondere bei Sonnenbränden auf kindlicher und jugendlicher Haut ist die gefürchtete Spätkomplikation.  Obgleich die Unannehmlichkeiten gering sind und die Heilung meist innerhalb einer Woche erfolgt, erfordert ein starker Sonnenbrand eine ärztliche Behandlung. Die Symptome des Sonnenbrands sind weithin bekannt: Die Haut errötet, schmerzt und erwärmt sich nach der Sonnenbestrahlung unnormal, später lösen sich die oberen Hautschichten ab.

Hitzeausschlag:

Hitzeausschlag ist eine Hautentzündung, die durch übermäßiges Schwitzen bei heißem, feuchtem Wetter verursacht wird. Er kann in jedem möglichen Alter auftreten, wobei er bei Kindern und Jugendlichen vermehrt in Erscheinung tritt. Der Hitzausschlag zeichnet sich aus durch eine Anhäufung von roten Pickeln und kleinen Blasen. Er tritt vermehrt auf im Nacken und über der Brust, in der Leiste, im Ellbogengelenk und unter den Brüsten.

Behandlung:

Erschöpfung durch Hitze:

  • Trinken Sie kühle, antialkoholische Getränke
  • Machen Sie eine Pause
  • Nehmen Sie eine kalte Dusche oder ein Bad
  • Begeben Sie sich in eine klimatisierte Umgebung
  • Tragen Sie leichte Kleidung

Hitzeschock:

Rufen Sie unverzüglich einen Notarzt und kühlen Sie den Patienten sofort.

Kühlen Sie den Patienten mit allen Mitteln, die sie kennen:

  • tauchen Sie den Patienten in eine Wanne mit kühlem Wasser
  • stellen Sie ihn unter eine kalte Dusche
  • bespritzen Sie den Patienten mit kaltem Wasser aus einem Gartenschlauch
  • reiben Sie ihn mit kaltem Wasser ab
  • wenn die Feuchtigkeit niedrig ist, wickeln Sie den Patienten in ein kühles feuchtes Tuch und fächern Sie ihm energisch Luft zu

Prüfen sie die Körpertemperatur und kühlen Sie die Person ständig bis die Temperatur unter 40°C liegt. Kontaktieren sie schnellstmöglich einen Arzt.

Hitzekrämpfe:

  • Beenden Sie ihre Betätigung und setzen Sie sich an einen ruhigen, kühlen Platz
  • Trinken Sie reinen Saft oder ein Sportgetränk (isoton)
  • Warten Sie nachdem der Krampf abgeklungen ist ein paar Stunden, bevor Sie eine anstrengende Betätigung wieder aufnehmen
  • Lassen Sie sich ärztlich behandeln, wenn die Krampfneigung nicht innerhalb eine Stunde nachlässt.

Sonnenbrand:

  • Vermeiden Sie es, sich erneut der Sonne auszusetzen.
  • Verwenden Sie Kühlkompressen oder tauchen Sie die verbrannten Stellen in kaltes Wasser.
  • Reiben Sie die betreffenden Stellen mit einer Lotion ein, die die Hautfeuchtigkeit erhöht. Benutzen sie keinen Balsam, Butter oder Salbe
  • Öffnen sie die Blasen (falls vorhanden) nicht

Hitzeausschlag:

Begeben Sie sich in eine kühle und weniger feuchte Umgebung. Halten sie die betroffenen Bereiche trocken. Verwenden sie ein Puder um die Unannehmlichkeiten gering zu halten, aber vermeiden Sie Salben oder Cremes, die die Haut warm und feucht halten und die Bedingungen verschlechtern.

Vorsorge:

Ausreichend Flüssigkeit trinken. Während einer anstrengenden Trainingseinheit bei sehr heißem Wetter, trinken sie 0,5 bis 1l  pro Stunde.

Regulation des Salz- und Mineralhaushalts:

Schwitzen entzieht dem Körper Salze und Mineralien. Die einfachste Art den Verlust zu ersetzen geschieht durch die Aufnahme von Elektrolyten (Speisen) oder Sportgetränken.

Tragen angemessener Kleidung/ Sonnenmilch:

Wählen Sie leichte, hellfarbige, lockere und angepasste Kleidung. In der Sonne sind Sonnencreme und ein Hut/Mütze hilfreich. Sonnenbrand senkt ihr Fähigkeit die Körpertemperatur niedrig zu halten und verursacht einen Flüssigkeitsverlust. Nutzen Sie einen Sunblocker mit hohem Lichtschutzfaktor.

Akklimatisierung:

Sie gelangen zu einer erhöhten Hitzetoleranz, wenn Sie sich langsam an die Hitze gewöhnen. Wenn Sie in ein heißeres Klima reisen, gönnen Sie sich ein paar Tage zur Akklimatisierung, bevor Sie schwere Arbeit oder intensive Trainingseinheiten verrichten.

Den gesunden Menschverstand nutzen:
Vermeiden sie heiße und schwere (fettreiche) Mahlzeiten. Sie fügen ihrem Körper zusätzlich Hitze zu. Setzen sie sich vor allem in der Mittagszeit nicht zu lange der Hitze aus.

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Unterkühlung (Hypothermie) und Erfrierungen

Die häufigsten Verletzungen und Krankheiten bei Kälte (kaltem Wetter) sind Unterkühlung und Erfrierungen.

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Kurzbeschreibung der Erkrankung:

Unterkühlung:

Symptome:

  • Schläfrigkeit/ Trägheit
  • Gedächtnisverlust/ benommenes Sprechen
  • Verwirrung/ unruhige Hände
  • Zittern und Erschöpfung

Erfrierungen

Symptome:

Die ersten Anzeichen sind Rötungen oder Schmerzen der betroffenen Hautstellen. Weitere Symptome:

  • Taubheit
  • Weiße oder grau-gelbliche Hautstellen
  • Haut, die sich ungewöhnlich fest oder wachsartig anfühlt
  • Die meisten Menschen bemerken erst, dass sie Erfrierungen haben, wenn sie jemand darauf aufmerksam macht, da die betroffenen Hautstellen taub sind.

Krankheitsursachen:

Unterkühlung:

Bei kalten Temperaturen verliert man die Wärme schneller, als man sie produzieren kann. Ist man der Kälte für längere Zeit ausgesetzt, kann dies zu Unterkühlung (unnormal tiefe Körpertemperatur) führen. Zu niedrige Körpertemperaturen beeinträchtigen das Gehirn und erschweren es klar zu denken oder sich schnell zu bewegen. Unterkühlungen sind gefährlich, weil man das Auftreten erst erkennt, wenn der Zustand bereits eingetreten ist. Unterkühlungen treten meist bei sehr kalten Temperaturen auf, aber sie können auch schon bei kühlen Temperaturen (unter 4°C) vorkommen.

Besonders feuchte Umgebungen (Regen, Schweiß oder Untertauchen in kaltem Wasser) führen zu raschen Wärmeverlusten. Unterkühlungsopfer sind meiste ältere Menschen oder Babys oder Menschen, die lange Zeit der Kälte ausgesetzt sind.

Erfrierungen:

Erfrierungen verursachen eine Farbveränderung der Haut- und einen Gefühlsverlust an den betroffenen Stellen (Nase, Ohren, Backen, Kinn, Finger oder Zehen). Erfrierungen können die Gewebe dauerhaft schädigen und im schlimmsten Fall können sie zu einem Verlust einer Extremität (Finger, Zeh) führen.

Behandlung:

Unterkühlung:

Messen sie zuerst die Temperatur. Wenn sie unter der normalen Körpertemperatur (37°C ist normal) liegt, sorgen sie unverzüglich für eine ärztliche Behandlung und wärmen die Person auf:

  • Gehen Sie in einen warmen Raum oder suchen sie einen Unterstand.
  • Ziehen Sie die kalte Kleidung aus.
  • Wärmen Sie zuerst den Körper mit einer Heizdecke oder durch Haut- zu- Haut- Kontakt unter lockeren trockenen Deckenschichten.
  • Geben Sie warme Getränke – ohne Alkohol- und nur wenn die Person bei Bewusstsein ist.
  • Nachdem die Körpertemperatur gestiegen ist, wickeln Sie die Person in trockene, warme Decken ein, einschließlich dem Kopf und dem Hals-Nackenbereich.
  • Sorgen Sie schnellstmöglich für eine ärztliche Behandlung.
  • Eine Person, die an einer starken Unterkühlung leidet kann bewusstlos sein und scheint keinen Puls zu haben oder zu atmen. In diesem Fall rufen sie schnellstmöglich den Notarzt. Beginnen sie mit einer Herz- Lungen- Wiederbelebung bei einem bewusstlosem Patient der nicht oder nicht richtig atmet bis das Opfer reagiert oder ärztliche Betreuung vorhanden ist. In einigen Fällen, können Unterkühlungsopfer, die tot zu sein scheinen, erfolgreich wiederbelebt werden.

Frostbeulen:

Wenn Erfrierungen vorhanden sind, aber keine Anzeichen für eine Unterkühlung und keine ärztliche Versorgung verfügbar ist:

  • Gehen Sie schnellst möglich in einen warmen Raum:
  • Vermeiden Sie auf den erfrorenen Füßen oder Zehen zu gehen. Dies erhöht den Schaden.
  • Tauchen Sie die betroffenen Stellen in warmes (nicht heißes) Wasser.
  • Wärmen Sie die betroffenen Stellen mit ihrer Körperwärme.
  • Reiben Sie die erfrorenen Stellen nicht mit Schnee oder massieren Sie die erfrorenen Regionen. Dieses steigert den Schaden zusätzlich.
  • Die betroffenen Stellen sind durch die Erfrierung taub und können leicht verbrennen. Wärmen Sie die Stellen nicht durch die Hitze eines Ofens, Kamins oder Heizkörpers. Nutzen sie auch nicht eine Heizkörperauflage oder Hitzelampe.

Vorsorge:
Warme, trockene Kleidung, Funktionsbekleidung im Sport

Setzen sie sich nicht längere Zeit sehr kalten Temperaturen aus

Bedecken sie blanke Hautstellen

Halten sie vor allem ihre Extremitäten warm

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Muskelkater

Muskelkater sind Muskelschmerzen (ein Wundgefühl der Muskulatur), die 12- 48 Stunden nach einem Training auftreten.

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Einleitung:

Muskelkater sind Muskelschmerzen (ein Wundgefühl der Muskulatur), die 12- 48 Stunden nach einem Training auftreten. Besonders zu Beginn eines neuen Trainings, bei Erhöhung der Intensität des Trainings oder einer Steigerung der Trainingsdauer tritt Muskelkater auf. Es ist die normale Reaktion auf eine ungewöhnliche Anstrengung. Eine Verschlechterung kann in den ersten 2 Tagen auftreten und die Beschwerden klingen in den folgenden Tagen ab.

Kurzbeschreibung der Erkrankung und Krankheitsursachen:

Muskelkater kommt durch kleine Risse in der Muskelfaser zustande, die insbesondere durch große Belastungen auftreten. Größte Schmerzen entstehen durch exzentrisches Muskelkrafttraining, d.h. dass eine starke Kontraktion während der Muskelverlängerungsphase einsetzt. Beispiele sind Treppabsteigen, Bergablaufen und die Abwärtsbewegung bei Liegestützübungen.

Behandlung:

Bisher konnte keine Behandlungsmethode überzeugen, auch leichtes Dehnen nach der Belastung scheint nicht hilfreich zu sein. Dennoch gibt es einige Behandlungsratschläge, die dem ein oder anderen helfen können

Folgende Tipps werden gegeben.

  • Abwarten, nach 3- 7 Tagen verschwindet der Muskelkater.
  • Vermeide jede intensive Aktivität, die den Schmerz stärker werden lässt.
  • Leichte Gymnastik und lockere Bewegung im Sinne von low impact Aerobic- Übungen verbessert die Durchblutung und reduziert den Schmerz.
  • Verwende die PECH- Methode (siehe unter PECH) um Verletzungen zu behandeln.
  • Manchen Sportlern helfen Dehnungsübungen (trotz dem Ergebnis der australischen Studie).
  • Leichte Lockerungsmassagen der betroffenen Muskulatur reduzieren den Tonus und verringen die Schwellung in 30% der Fälle, die Muskelfunktion wurde dadurch nicht beeinflusst.
  • Medikamente wie Schmerzmittel (Paracetamol, Aspirin) und nichtsteroidale Antirheumatika (Ibuprofen, Naproxen) reduzieren den Schmerz. 
  • Joga scheint den Muskelkater günstig zu beeinflussen.
  • Vor einer erneuten starken Belastung soll der Muskelkater weitgehend abgeklungen sein.
  • Ein ausführliches Aufwärmprogramm reduziert sicher den Muskelkater, während das cool down diesen Effekt eher nicht hat.
  • Muskelkater der länger als 7 Tage anhält, muss ärztlich abgeklärt werden.

Vorsorge:

Es gibt eine Reihe von wirksamen Empfehlungen um Muskelkater zu vermeiden:

  • Es sollte ein ausführliches Auf- und Abwärmprogramm durchgeführt werden.
  • Vermeide sprunghafte Intensitäts-, Gewichts- und Umfangssteigerungen im Training und folge der 10% Regel: Steigerung von Umfang und Intensität von maximal 10% pro Woche.
  • Beachte die 10 TIPS zum sicheren Training.
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Blasen

Blasen gehören in den Alltag des Sportlers. Sie sind der Preis, für den Bewegungsspaß. Aber es gibt Möglichkeiten Sie zu verhindern, die Schmerzen zu lindern und Komplikationen wie zum Beispiel Infektionen zu vermeiden.

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Kurzbeschreibung der Erkrankung und Krankheitsursachen:

Blasen entwickeln sich durch eine Friktionsbelastung der Haut, wobei sich die oberen von den unteren Hautschichten ablösen. Gewebeflüssigkeit tritt in den Zwischenraum ein. Hand- und Fußinnenflächen sind meistens betroffen. Feuchte und warme Umgebung sind besonders blasenfördernd.

Behandlung:

Wenn Blasen auftreten, sollten sie nicht größer werden und sich nicht entzünden. Entzündungszeichen sind rote , schmerzhafte, überwärmte Haut um die Blase herum und/ oder Eiter in der Blase. Kleine und nicht schmerzhafte Blasen sollten belassen werden, damit Sie von selbst austrocknen. Die verschlossene Blasenhaut ist der beste Infektionsschutz. Große und schmerzhafte Blasen können eröffnet werden, um die Gewebeflüssigkeit austreten zu lassen. Zuvor muss die Blase mit Alkohol oder einer antibiotischen Salbe gereinigt werden. Die Haut der Blase soll nicht entfernt werden. Mit einer sterilen Nadel wird die Blase am Rand eröffnet und die Flüssigkeit mit etwas Druck auf die Blase entleert. Anschließend wird die Blase desinfiziert und einer antibiotischen Auflage oder einfach nur steril abgedeckt.

Vorsorge:
Um Blasen zu verhindern muss die Friktionsbelastung (Verschiebebelastung) der Haut minimiert werden. Gut sitzendes Schuhwerk und glatt sitzende Socken sind entscheidend. Die Socken sollten aus synthetischem Mischstoff bestehen. Auch Vaseline oder Talkumpuder, vor Beginn der Belastung auf die Haut aufgetragen, kann die Friktionsbelastung reduzieren.

Therapiemöglichkeiten: Fragen Sie uns. Wir helfen Ihnen gerne weiter!

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Sportmedizinisches Untersuchungszentrum des Landessportbundes Rheinland-Pfalz